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骨盤底筋を鍛えよう!ボディラインを整えて尿もれ予防‼

こんにちは、梨子です。

骨盤底筋という筋肉を知っていますか?または意識していますか?
骨盤底筋が衰えると、骨盤に歪みが生じ、ボディラインが崩壊するといわれています。
また、現代社会においては、20代でもあると言われる尿もれの原因にもなってしまいます。
40代女性の尿もれ経験率は3人に1人以上だそう!
骨盤底筋エクササイズで、尿もれ予防も、そして同時に美ボディもゲットしましょう!

骨盤底筋を鍛えよう!ボディラインを整えて尿もれ予防‼

今日の記事の内容:

1.骨盤底筋群とは
2.骨盤底筋が弱る原因
3.尿もれとは
4.尿もれの原因
5.骨盤底筋エクササイズで、尿もれ予防&美ボディゲット!

1.骨盤底筋群とは

骨盤底筋群とは、骨盤の底(下部)にある筋肉の総称です。
骨盤内臓器を下から支え、骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などの臓器を正しい位置に保ったり、尿道を締めて尿もれを防ぐなど重要な役割を担っています。

骨盤底筋と姿勢は密接な関係があると言われています。 
骨盤底筋が衰えると、骨盤に歪みが生じ、ボディラインが崩壊。。。
ひいては腰痛、肩こりといった全身トラブルの原因にもなります。

2.骨盤底筋が弱る原因

骨盤底筋が弱る原因
・妊娠出産
・肥満
・加齢
・更年期のホルモン低下
・運動不足
・筋力不足
 などが挙げられます。

3.尿もれとは

尿意がない時に、トイレ以外の場所でいくらかの尿がもれてしまい、生活する上で困ることが起こったり、衛生上でも問題となったりするものを尿もれ(尿失禁)と言います。
命にかかわる病気ではないため、羞恥心から相談できずに困っている人がとても多いと言います。

尿漏れは大きく分けておもに腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁の2つがあります。

・腹圧性尿失禁:せきやくしゃみ、笑ったり重いものを持ち上げたりするなどしてお腹に力が入ると尿もれを起こすケース

・切迫性尿失禁:尿意を感じて、急いでトイレに向かっても、間に合わずにもれてしまうケース

女性に多い尿もれのタイプは、高齢者を除けば、腹圧性尿失禁です。

ただ、どちらかの場合もあれば複合して症状も出ることもあるようですので、気になるような場合は、お医者さんに相談をすることも大切です。

4.尿もれの原因

原因は、骨盤底筋が弱ることが考えられます。
骨盤底筋が健康な状態であれば、お腹に力がかかっても骨盤底筋の組織が反射的に尿道口を締め、尿もれを防ぎます。
また、無意識にしてしまっている習慣も尿もれを悪化させている要因にもなっています。

尿もれを悪化させる習慣

・おしっこをする時、お腹に強い力を入れて、おしっこを絞り出している。
・尿意を感じないのに、何度もトイレへ行く。
・おしっこが出終わっても、さらにいきんで尿が残っていないか確認する。
・便秘気味の人が、毎日トイレでいきむ。

健康な排尿は、「トイレへ行きたい」という感覚を確認してからトイレへ行き、膀胱が収縮して尿道がゆるむことで起こります。
無理な力を入れることで、悪化させる傾向があるそうです。
おしっこをする時は、骨盤底の力を抜いてスムーズに出すことが大切です。

5.骨盤底筋エクササイズで、尿もれ予防&美ボディゲット!

骨盤底筋が弱くなると、尿もれになりやすく、ボディラインも崩れやすくなります
ぽっこりお腹、タレ尻、猫背やO脚X脚などにもなることあるそうです。
骨盤底筋エクササイズで尿もれ予防&美ボディゲットしましょう!

簡単エクササイズ

力んでしまうと逆効果になります!
おなかに力が入れず、肛門や膣のあたりがぎゅっとしまった感じを意識します。

①仰向けに寝て足を少し開き膝を立てます。
 膝の間はこぶしをひとつ分くらい開け、体の力をぬきます。

②肛門を閉めながら膣と尿道も10秒くらいぎゅーっと締めます。
 この時、息を吸いながら、肛門と膣を吸い上げるように力を入れます。
 その後、30秒くらいリラックスします。これを10回繰り返します。

③次に、同じように肛門、膣、尿道を閉める動作をもっと早いテンポで行います。
 この「キュッ(締める)、パッ(緩める)」を1セットとして、10回繰り返します。

これができる様になったら、通勤途中や入浴中や家事をしながら、いろんな姿勢でやってみましょう。
動画の方が分りやすいと思ういますので、参考にしてください。
ユニチャームのHPがとても分りやすかったので、お借りしました。

<医師監修 >尿もれ対策に!骨盤底筋トレーニング【チャームナップ】(5分49秒)
[監修] 名古屋第一赤十字病院 女性泌尿器科部長 加藤久美子先生、社会福祉法人三井記念病院 産婦人科医長 中田真木先生

骨盤底筋を鍛えるグッズ

骨盤ビューティーコアスリム : YA-MAN

・Nova Ball:SVAKOM

まとめ

昔の人は、生理用ナプキンが開発されるまでは、脱脂綿にちり紙を巻いたり、使い古しの布を縫ったものなどを作って生理時に使っていたそうです。
骨盤底筋を含めた骨盤周りのインナーマッスルが強く、骨盤底筋の力で膣を締めて、経血がでないようにし、用をたすときに一緒に出すというコントロールができていたそうです。

ナプキンやタンポンで慣れてしまった現代の現代の女性は、骨盤底筋が弱ってきているのもうなずけます。

上記の運動だけではなく、正座で姿勢よく座ることも骨盤底筋が緊張するので良いそうです。
小さな動きですが、大切ですね。
骨盤底筋をしっかりと鍛えて尿もれ予防、そして美ボディラインをゲットたいと思います。

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