骨盤底筋を鍛える！尿もれ予防

こんにちは、梨子です。

熱くなったと感じる日もあれば、夜は肌寒かったりと、気温差が体にきますね。
体が冷えると、お手洗いが近くなります。とくに珈琲等のカフェインやお酒を飲むとお手洗いが近い・・・

現代社会においては、２０代でもあると言われる尿もれ。４０代女性の尿もれ経験率は3人に１人以上と言われています。
今日は悩みの多い女性の尿もれにつてまとめてみます。

骨盤底筋を鍛える！尿もれ予防

今日の記事の

1. 尿もれとは？

尿意がない時に、トイレ以外の場所でいくらかの尿がもれてしまい、生活する上で困ることが起こったり、衛生上でも問題となったりするものを尿もれ（尿失禁）と言います。命にかかわる病気ではないため、羞恥心から相談できずに困っている人がとても多いと言います。

尿漏れは大きく分けておもに腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁の2つがあります。

・腹圧性尿失禁：せきやくしゃみ、笑ったり重いものを持ち上げたりするなどしてお腹に力が入ると尿もれを起こすケース

・切迫性尿失禁：尿意を感じて、急いでトイレに向かっても、間に合わずにもれてしまうケース

女性に多い尿もれのタイプは、高齢者を除けば、腹圧性尿失禁です。

ただ、どちらかの場合もあれば複合して症状も出ることもあるようですので、気になるような場合は、お医者さんに相談をすることも大切です。

 2. 尿もれの原因は？

原因は、骨盤の底にある骨盤底筋が弱ることが考えられています。骨盤底筋が健康な状態であれば、お腹に力がかかっても骨盤底筋の組織が反射的に尿道口を締め、尿もれを防ぎます。また、無意識にしてしまっている習慣も尿もれを悪化させている要因にもなっています。

（１）骨盤底筋が弱る原因

　　・妊娠出産
　　・肥満
　　・加齢
　　・更年期のホルモン低下
　　・運動不足
　　・筋力不足
　などが挙げられます。

（２）尿もれを悪化させる習慣

　・おしっこをする時、お腹に強い力を入れて、おしっこを絞り出している。
　・尿意を感じないのに、何度もトイレへ行く。
　・おしっこが出終わっても、さらにいきんで尿が残っていないか確認する。
　・便秘気味の人が、毎日トイレでいきむ。

健康な排尿は、「トイレへ行きたい」という感覚を確認してからトイレへ行き、膀胱が収縮して尿道がゆるむことで起こります。無理な力を入れることで、悪化させる傾向があるそうです。おしっこをする時は、骨盤底の力を抜いてスムーズに出すことが大切です。

3. 骨盤底筋を鍛えて尿もれ予防！

骨盤底筋が弱くなると、尿もれになりやすくなると先ほど書きましたが、その他にも、ボディラインが崩れやすくなり、ぽっこりお腹、タレ尻、猫背やO脚X脚などにもなることがあると言われています。
鍛えないと行けない筋肉ですね！！

正しく骨盤底筋トレーニングを毎日続けると、軽度の場合は2～3週間で尿もれの予防・改善に効果が期待できるそうです。

■力んでしまうと逆効果になるそうです！
おなかに力が入れず、肛門や膣のあたりがぎゅっとしまった感じを意識します。

1. 仰向けに寝て足を少し開き膝を立てます。膝の間はこぶしをひとつ分くらい開け、体の力をぬきます。

2. 肛門を閉めながら膣と尿道も10秒くらいぎゅーっと締め、息を吸いながら、肛門と膣を吸い上げるように力を入れます。その後、30秒くらいリラックスします。これを10回繰り返します。

3. 次に、同じように肛門、膣、尿道を閉める動作をもっと早いテンポで行い、この「キュッ（締める）、パッ（緩める）」を1セットとして、10回繰り返します。

これができる様になったら、通勤途中や入浴中や家事をしながら、いろんな姿勢でやってみるのが良いそうです。

動画の方が分りやすいと思ういますので、参考にしてください。
ユニチャームのHPがとても分りやすかったので、お借りしました。
http://www.unicharm.co.jp/charmnap/training/training/index.html

まとめ

昔の人は、生理用ナプキンが開発されるまでは、脱脂綿にちり紙を巻いたり、使い古しの布を縫ったものなどを作って生理時に使っていたそうです。骨盤底筋を含めた骨盤周りのインナーマッスルが強く、骨盤底筋の力で膣を締めて、経血がでないようにし、用をたすときに一緒に出すというコントロールができていたそうです。

ナプキンやタンポンで慣れてしまった現代の現代の女性は、骨盤底筋が弱ってきているのもうなずけます。

上記の運動だけではなく、正座で姿勢よく座ることも骨盤底筋が緊張するので良いそうです。小さな動きですが、大切ですね。しっかりと鍛えたいと思います。