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睡眠の質は良いですか?簡単チェック!と質の上げ方

こんにちは、梨子です。

質の良い睡眠をとれていますか?

毎日忙しくて時間は確保できないとしても、少なくとも質の良い睡眠にしたいですよね!

今回は睡眠の質についてまとめたものをシェアしようと思います。

睡眠の質は良いですか?簡単チェック!と質の上げ方

記事の内容:

  1. 睡眠の質チェック(あなたの眠りは質が良い?悪い?)
  2. 質の良い睡眠とは?(キーワードはホルモン深い眠り
  3. 睡眠の質を上げる方法

1.睡眠の質チェック(あなたの眠りは質が良い?悪い?)

以下のリストに答えて、該当するものがあるか数えてみて下さい。

  1. 寝付きが悪い
  2. 0時以降に寝る
  3. 寝る時間が決まってない
  4. 寝る前に反省して落ち込む
  5. テレビ、パソコン、スマホなどを直前まで見ている
  6. 小さな音でも起きてしまう
  7. 2回以上、途中で起きてしまう
  8. 起きてしまうと、再び寝るのに時間がかかる
  9. 起きる時間が決まっていない
  10. 朝起きて、疲れが取れていない
  11. 目覚まし時計なしで起きられない
  12. 起きてすぐに、布団から出られない
  13. 日中に眠気に悩まされる

13個の質問で、6個以上当てはまるなら睡眠の質が悪いかもしれません。

2.質の良い睡眠とは?(キーワードは深い眠りとホルモン)

眠りの構造
  1. 眠りについた後、まず一気に深い眠りに入ります
  2. 1時間ほど深い眠りが続きます
  3. 徐々に眠りが浅くなり、浅い眠りになります
  4. その後、また深い眠りに入った後、再び眠りが浅くなります

このような周期(約90分)が、一晩に3~5回繰り返されて、6~8時間の一晩の睡眠になります。

「浅い眠り」の時は体は休んでいても脳は活動していますが、「深い眠り」の時は脳も体も休んでいます。

一晩の睡眠の前半は深い眠りが多く、後半になるにつれて浅い眠りが増えてきます。

つまり、はじめの1~2回の周期の時に、より深く長く眠ることができるかが、睡眠の満足度に関係しているのです。

ホルモンの分泌

睡眠中は脳や体を休ませるだけでなく、GHメラトニン(どちらもホルモン)が分泌されることがわかっています。

GHとは成長ホルモンの事で、骨や筋肉の発達を促す他に、代謝を促進させたり、血糖値を一定にする働き、脂肪を分解する効果などがあり、眠りに入った直後に多く分泌されます。

10代の成長期には多く分泌されますが、歳を重ねると分泌量は減少してしまいます。

メラトニンは脳にある松果体から分泌される神経ホルモンで、睡眠を安定させたり、生体時計の調整を行ったりする作用をもっていて、午前2~3時頃が分泌のピークです。

深い眠りとホルモン分泌のピーク

眠りに入って3時間ほどまでに、脳を休ませる「深い眠り」に入ることができれば、脳と体を休ませて、成長ホルモンと神経ホルモンを分泌させる質の良い睡眠が取れるようになります。

3.睡眠の質を上げる方法

睡眠の質を上げる方法(=眠りに入ってすぐに深い眠りに入る方法)を紹介します。

腹式呼吸を身につける

腹式呼吸ができれば、副交感神経の働きを高めてくれてリラックスできます。

方法は、

  1. 息を完全に吐き切る
  2. 鼻から息を吸いながら4つ数える
  3. 息を止めて7つ数える
  4. 8つ数えながら息をゆっくり吐き出す

腹式呼吸ができるようになれば、血流がよくなり、冷えやむくみ、便秘にも効果があります。

瞑想する

雑念を取り払い、無の状態を目指して、脳を休ませます。

瞑想の方法は色々ありますが、まずはアプリやyoutubeなどを活用すると、手軽に実践できます。

アロマを活用する

アロマの力で嗅覚を刺激して、脳にダイレクトに作用させることができます。

香りにより効能が違うので、睡眠に効果があるものを紹介します。

ラベンダー:ストレス解消

ベルガモット:精神状態を高める

ネロリ:情緒不安の解消

白檀:緊張の緩和

香りは単独でも良いですし、好きな香りにブレンドするのも楽しいです。

ティッシュに精油を染込ませ枕元に置いたり、アイピローの内側に入れたり、手首や首筋に塗布するなど、お好みの方法を見つけて下さい。

寝具を整える

枕やベッドのマットレスを心地よい物に変えて、物理的に肉体をリラックスさせます。

自分にあった堅さや素材を選ぶには、体重、寝相などで違ってくるので、実際に寝具メーカーで体感して決めるのが良いです。

規則正しい生活をする
  • なるべく同じ時間に起床する
  • 朝日を浴びる
  • 朝日を浴びた後、時間をおかずに朝食をとる
  • 寝る前の3時間前には食事を済ませる
  • ぬるめのお湯にゆっくりとつかる
  • 入浴後、軽いストレッチをする
  • なるべく同じ時間帯に眠る

まとめ

睡眠時間が短かくても、脳を休ませる「深い眠り」を効率良く取ることが大切ですね。

美しい肌のために、質の良い睡眠が取れるように頑張りましょう!

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