水分不足と過剰摂取：美容にも影響する適切な水分補給とは？

こんにちは、梨子です。

毎日暑くなってきましたね。それに加えてマスクの生活。
ニュース等では熱中症に注意しましょう、こまめな水分補給をしましょう、と呼びかけが増えてきました。

水分不足は心配だけど、水分取りすぎて、汗をかくのも嫌だし、むくむのも嫌だし。。。とつい思ってしまいます。
良く1.5Lは水を飲むと良い、とは聞きますが、そもそも適正な水分量について考えたことがないなと思い、今日は記事にまとめました。

水分不足と過剰摂取：美容にも影響する適切な水分補給とは？

今日の記事の内容：

1. 人間の身体の約50％～70％は水分
2. 水分不足の危険性
3. 水分過剰摂取の危険性
4. 正しい水分の取り方

1. 人間の身体の約50％～70％は水分

成人の場合、個人差はありますが水分が体重の50～70％を占めています。
この水分量は赤ちゃんのときは約75％、老人になると約50％～55％と、歳を重ねるごとに減少していくという特徴があります。また、女性と男性では、女性のほうが少ないのも特徴です。

水分は体内でさまざまな役割をしていて、体温調節をしたり筋肉を動かす働きをしたりするほか、血液として栄養素を全身に運んだり、老廃物を体外に出すなど生命の機能が保たれています。

成人の場合、1日2～2.5Lの水分を失っており、運動をするとこの量はさらに増え、失った水分を摂取しなければ生きていけません。

摂取量と排出量のバランスがくずれると、さまざまな症状があらわれます。

水分不足が進むと、脱水症や熱中症の原因になることはよく知られています。

また逆に、水分を過剰に摂取した場合、水中毒という症状が引き起こされ、内臓に負担がかかり、消化不良さらには意識障害などを起こすことがあります。

2. 水分不足の危険性

1.　水分不足で起こる症状

　1％不足：喉の渇きを感じる
　2％不足：脱水症状が始まる
　5％不足：脱水症状や熱中症の症状が出現する
　10％不足：筋肉の痙攣、循環不全などが起こる
　20％不足：死に至る可能性がある

喉の渇きを感じた時にはすでに脱水が始まっています。
また、脱水症状から熱中症や脳梗塞、心筋梗塞といった病気にもつながります。
水分不足には気をつけないといけませんね。

2.　水分不足で起こる美容への影響

先ほど書いた様に、水分は血液として栄養素を全身に運んだり、老廃物を体外出す役割を果たしています。
水分が不足して栄養が運ばれなくなると、肌荒れを起こす原因にもなります。
また老廃物が溜まった体内は、新陳代謝をうまく行うことができません。
潤いが足りず新陳代謝が不安定な肌は、シワやくすみが目立ってしまうこともあります。

3.　水分過剰摂取の危険性

1. 水分過剰摂取で起こる症状

水分を不足するくらいなら、多めに取っておこう！というのは間違いです！！

自分の許容を超えて摂取すると、うまく排泄できずに体内に溜まり、「水中毒」という症状になってしまうことがあります。

飲んだ水は、体内で利用された後、腎臓で処理されています。その腎臓の排泄処理能力以上に水を飲んでしまうと、体内の電解質バランスが崩れて、低ナトリウム血症となり、これが水中毒です。

主な症状としては、軽度の場合は、めまいや頭痛、嘔吐、むくみ、多尿・頻尿、下痢などがあげられます。重度の症状としては、錯乱、意識障害、性格変化、呼吸困難などの症状が現れ、死に至る場合もあります。

2. 水分過剰摂取で起こる美容への影響

お水を飲みすぎると「水太りする」と思いがちですが、それはむくみです。
水中毒の初期症状ですね。
また、冷えが生じるので、冷えによる美容への影響も出てきます。
冷えに関してはまた別の記事で書きたいと思っています。

4. 正しい水分の取り方

水分不足でも水分過剰摂取のどちらも身体に、美容に良くないことが分りますね。

⒈ 適正水分量

普通に生活しているだけでも、最初に書いた様に1日２～2.5Lもの水分が失われています。
年齢や性別、体格などの個人差はありますが、食事中の水分や体内でつくられる水の量もあるので、飲料水から約1～1.5Lの水分は摂取する必要があります。

2. 水分の取るタイミング

水分補給の方法として、一気にたくさん飲むのではなく、朝起きたとき、通勤で歩いたあと、スポーツをするとき、入浴後、就寝前などにこまめに水を飲めば、過剰な摂取にもならず、過度の脱水も防ぐことができます。

①起床時：
寝ている間に皮膚や呼吸を通して水分を失い、水分不足に陥っています。血液中のミネラル濃度も高くなっているため、朝一番の水分補給は重要であると考えられます。

②スポーツ時、炎天下での活動時：
運動中には大量の汗をかき、水分だけでなくナトリウムなどのミネラルも体から失われてしまいます。適切に水分補給をしないと、熱中症や熱けいれんを引き起こしかねません。運動によって失われることが予想される水分量の約半分を、運動前に補給しておくといいそうです。

③入浴時：
入浴による発汗で、水分を失っています。入浴後には水分補給をすることが大切です。

④就寝前：
睡眠中の水分不足による血液中のミネラル濃度の上昇を防ぐと考えられていて、就寝前の水分補給も大切です。

3. 摂取する水分の種類

ノンカロリーで手軽に摂取できるのが「水」です。
ただ、スポーツ時や炎天下にいる等、大量の汗をかいたり、既に脱水症状になりかけている場合は、真水だけで水分補給すると必要以上に体液が薄まることがあります。その場合は、スポーツドリンクや傾向補給水を取るのがオススメです。
浸透圧の違いにより、アイソトニック飲料やハイポトニック飲料に分けられ、どのような時に適するか、それぞれの特徴があり、状況に応じて、適切な水分補給を意識したいです。

美容に注目をするならば、常温のお水か、冷ました白湯が、身体を冷やすことなく吸収も良くなります。
軟水、硬水、炭酸水、などありますが、体質によって合う合わないがありますので、身体との相性をみてくださいね。

⒋ 注意が必要な飲み物

・コーヒーや紅茶など：カフェインが含まれる飲み物は、利尿作用があるため、尿の量が増え、水分不足を促しやすくなります。

・アルコール：アルコールは体内で分解・代謝する際に、水分を必要とします。お酒を飲むとトイレの回数が多くなるのは、摂取した水分よりも排泄する水分のほうが多くなるためです。
飲酒する際には同量の水分も摂取しましょう。飲んで帰って、すぐにバタリと寝てしまうと脱水の危険が高まります。