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タンパク質 不足していませんか?

こんにちは、梨子です。

アプリでダイエットを記録したお話は以前書きました。

アプリで栄養素を見ていると、意外と意識をしないとタンパク質を取るのが難しいことに気付きました。(肉食な方は大丈夫だと思います^^)

今日はタンパク質についてまとめておきたいと思います。

タンパク質 不足していませんか?

今日の記事の内容:

 
1.  タンパク質の必要摂取量
2.タンパク質が不足すると?
3.タンパク質不足を補う!

1.  タンパク質の必要摂取量

厚生労働省が日本人の摂取するエネルギーや栄養素の基準値を定めている「日本人の食事摂取基準」に、年齢と性別に応じてタンパク質の必要量も定まっています。

日本人の食事摂取基準(2020年版より)

これによると、40代女性だと推奨量は50gですね。
50gってどれ位の食べ物だと思いますか?女性に多い食事パターンで考えますと、

朝食食パン1枚(5.6g)野菜サラダ150g(1.5g)ブラック珈琲(0.4g)7.5g
昼食きつねうどん(17.3g)17.3g
夕食なすとトマトのパスタ(9.6g)野菜サラダ150g(1.5g)11.1g
合計35.9g
(  )の数字がタンパク質の量です。

えー!
14gも足りていません!
でも、あるあるなんです、これが。。。私も良くやってしまっています(^^;)

2. タンパク質が不足すると?

タンパク質は筋肉や骨、臓器、皮膚、骨や歯、髪の毛や爪にいたるまであらゆる体づくりに使われる栄養素です。その他にも、体を機能的にはたらかせるためのホルモンや消化酵素、体を守るためにはたらく免疫機能を高める材料になっています。このように人間の体は多くのタンパク質から構成されていて、タンパク質は体の機能を維持するためにも欠かせないものです。

身のトラブルでも、食生活の偏りから起きるタンパク質不足が原因となっていることもあります。タンパク質不足のサインを見逃してしまうと、身体にも美容にも大きな影響を与える可能性もあります。

■ ダイエット中、低カロリーを意識しすぎる:
必要なエネルギーを補給しないまま生活していると、エネルギー源を筋肉に頼らなくていけなくなり筋肉量が減ってしまう可能性があります。

■肌にハリやツヤがなくなってきた:
肌のハリやツヤ、弾力を維持するコラーゲンもタンパク質から構成されているので、体内のタンパク質が不足してしまうと、コラーゲンそのものが減少ししまいます。

■髪にコシがなくなってきた:
髪の毛の大部分はケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されていていて、タンパク質不足は枝毛や切れ毛の原因にもつながります。

■集中力が減ってたきた:
やる気を出してくれるドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質は、アミノ酸(タンパク質を作る最小成分)からできていて、タンパク質が不足すると、神経伝達物質が脳内でのうまく作られず働きも鈍くなってしまいます。

もちろん、全てがタンパク質不足が理由ではありませんが、思い当たる節があれば食事を見直してみるのも一つです。
これから年を重ねるにつれて、意識しておかないと美容にも健康にも影響が出そうですね。

3.タンパク質不足を補う!

さて、上記のような食事をしていた場合、あと14gを何で補うかを考えたいと思います。

最近の流行としてはプロテインが目立ちますね。
プロテインも良いですが、可能なら食べ物で取れたらと思っています。
といいながらも、プロテインを飲んでいる時期もありましたし、また飲むかもしれません(^^)

お肉を食べる量を増やすと良いのでしょうが、もっと簡単に取れる物をご紹介します。

食品タンパク質量
牛乳(200g)6.6g
スライスチーズ1枚(18g)4.1g
6Pチーズ(1つ)3.7g
ヨーグルト(100g)3.6g
豆乳(200g)7.2g
納豆1パック7.4g
12g

例えば、ゆで卵1つをサラダに追加して、チーズを一つ食べれば、15.7g追加できて、一日分をクリアですね!

まとめ

意識していないと不足しがちになるタンパク質ですが、簡単に乳製品や卵等の追加で1日分が補えます。

ちなみに、私の最近のお気に入りは、豆乳きな粉ドリンクです!
豆乳150g(5.4g)
きな粉大さじ1杯(2.6g)
コラーゲンパウダー(5g)
蜂蜜少量
合計約13gのタンパク質

シェーカーで混ぜた後、レンジでチン!して、暖めて飲んでいます。
豆乳きな粉ダイエットも流行りましたよね。ダイエットというよりは、タンパク質を補うのに飲んでいます。
また、骨粗鬆症の記事に書いた納豆も高タンパク質で毎日1パック食べる様にしています。
良かったらお試しください(^^)

飲んでいるコラーゲンはこちらです↓

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