こんにちは、梨子です。
最近、私たち世代は更年期初期なのか、生理時の出血量が増えて、貧血ぎみになっているという話を友人からもよく聞きます。
貧血の中でも、一番多いのが鉄不足によって起きる「鉄欠乏性貧血」です。
めまいや立ちくらみだけでなく、疲れやだるさが取れなかったり、朝起きるのが辛いなどさまざまな症状が出てきます。
肌荒れや髪のぱさつき、爪など美容にも影響が出てきます。
鉄分をしっかりと摂る必要があります。
疲れやだるさ、貧血が原因かも。鉄分足りてますか？
今日の記事の内容：
2.貧血と鉄の働き
3.貧血の原因
4.貧血を改善しょう！
1.貧血チェック
□ 集中力が散漫になる
□ 眠れない
□ 朝、起きるのが辛い
□ すぐに息が切れる
□ めまい、たちくらみをよく起こす
□ 爪が弱くなった、爪が割れる
□ 爪が反り返ったりへこんだりしている
□ 顔色が悪い
□ 目の内側が白い
□ 動悸・息切れを感じる
□ 氷を大量に食べてしまう
□ 月経の出血量が多い
□ 食事に偏りがある／肉を食べることが少ない
1つでも当てはまる場合は、貧血、もしくは貧血予備軍の可能性もありますので注意が必要です。
2.貧血と鉄の働き
・貧血とは
貧血（鉄欠乏性貧血）は、血液の赤血球に含まれるヘモグロビンが減って酸素を十分に運ぶことができなくなり、体内が酸欠になる状態の事をいいます。
ヘモグロビンは赤血球の主成分で、鉄を含む「ヘム」とタンパク質である「グロビン」が結合したもです。
日本では頻度の高い貧血で、成人女性の約25%が発症しているといわれています。
・鉄の働き
鉄は、主に下記のような働きをする重要な成分です。
①全身に酸素を運ぶヘモグロビンをつくる栄養素
②コラーゲン、骨、粘膜、皮膚の生成や代謝に関わる
③エネルギー代謝をスムーズにする
体のコラーゲン生成には鉄が必要です。
鉄不足で、コラーゲン生成に悪影響が出ると、髪や爪に影響が出ます。
肌荒れや髪がパサパサしてくるのも鉄不足の症状です。
体も疲れやすく、さらに顔色がくすんだり、化粧のノリが悪いのは、テンション下がりますよね。
女性にとって鉄分不足は健康だけでなく美容にも大きな問題です。
3.貧血の原因
①偏食・ダイエットによる鉄分の摂取不足
1日の鉄の推奨量
・成人男性：7.0mg～7.5ｍｇ
・月経のある女性：10.5mg
2016年の日本人の鉄の平均摂取量は7.4mgで、閉経前の女性は特に鉄の摂取不足と言われています。
②成長期や妊娠・授乳期など鉄分の需要増加
成長期や妊娠、授乳期の人は体内で通常よりも多くの鉄を必要とするので、不足しがちです。
③月経・痔・子宮筋腫などが原因の出血過多
・月経による出血：特に多い場合は、女性の疾患（子宮筋腫や子宮内膜症など）の可能
・閉経後・男性：胃や腸の潰瘍、ポリープ、痔などによる出血
・その他：子宮がんや大腸がんなどがんの発生した部分から慢性的に出血の可能性
④その他
偏食や胃腸切除などによる吸収低下など
女性は月経による出血で貧血になりやすいだけでなく、もともと男性より体に貯えられる鉄が少ないので日頃から意識することが大切です。
4.貧血を改善しょう！
鉄不足、貧血の改善には日頃の食事の見直しが基本です。
規則正しくバランスのよい食生活による鉄分の摂取をめざしましょう。
また、症状によっては鉄剤などの貧血改善薬を利用することも必要になりますのでお医者さんに相談してください。
・鉄を多く含む食品
鉄には2種類あります。
・ヘム鉄：鉄分は肉や魚類などに多く含まれる
例えば、レバー（牛・豚・鶏）、カツオ、赤貝、キハダマグロ、イワシなど
・非ヘム鉄：野菜や海藻、貝類などに多く含まれる
例えば、ひじき、卵、大豆、アサリ、カキ、菜の花、ホウレンソウ、小松菜、プルーンなど
非ヘム鉄はヘム鉄に比べ吸収率が低いので、非ヘム鉄は、動物性タンパク質やビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が高まります。
また、赤血球を作る為にはビタミンB12や葉酸も必要なので、バランスよく食事を摂る必要があります。
・サプリメント／医薬品
摂取量を満たすのは結構、難しく、不足しがちです。
そんな時は、バランスのよい食生活に合わせて手軽に飲めるサプリメントもおススメです。
用法用量は必ず守ってください。
また体質にあう、あわないがありますので、注意してください。
・ナウフーズ：鉄 ダブルストレングス 36mg
1粒で鉄分が36mg摂取できる高配合タイプのサプリメント
・サルス 液体鉄分サプリメント フローラディクス
鉄、ハーブエキス、フルーツエキス、ビタミンB1、B2、B6、B12、およびビタミンCを含む、ドイツ売上 No.1の鉄分液体サプリメント
・全薬工業：ヘマニック〔第2類医薬品〕
鉄・ビタミンB12・葉酸をバランスよく配合した胃の弱い人にものみやすい腸溶性の糖衣錠の医薬品
・食品・栄養機能食品
・雪印メグミルク プルーンＦｅ １日分の鉄分 のむヨーグルト
・カルビー ４５０ｇグラノーラ＋鉄分＆８種のビタミン
まとめ
鉄分は体中に酸素を運ぶための赤血球を作るなど健康維持のためには必須です。
さらに、鉄は女性にとって大切なコラーゲンの生成も担っています！
健康、そして美容のためにも、きちんとと鉄分を摂取していきたいですね。
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