こんにちは、梨子です。
質の良い睡眠をとれていますか？
毎日忙しくて時間は確保できないとしても、少なくとも質の良い睡眠にしたいですよね！
今回は睡眠の質についてまとめたものをシェアしようと思います。
睡眠の質を上げる方法
記事の内容：
- 睡眠の質チェック(あなたの眠りは質が良い？悪い？）
- 質の良い睡眠とは？（キーワードはホルモンと深い眠り）
- 睡眠の質を上げる方法
１．睡眠の質チェック(あなたの眠りは質が良い？悪い？）
以下のリストに答えて、該当するものがあるか数えてみて下さい。
- 寝付きが悪い
- ０時以降に寝る
- 寝る時間が決まってない
- 寝る前に反省して落ち込む
- テレビ、パソコン、スマホなどを直前まで見ている
- 小さな音でも起きてしまう
- ２回以上、途中で起きてしまう
- 起きてしまうと、再び寝るのに時間がかかる
- 起きる時間が決まっていない
- 朝起きて、疲れが取れていない
- 目覚まし時計なしで起きられない
- 起きてすぐに、布団から出られない
- 日中に眠気に悩まされる
13個の質問で、6個以上当てはまるなら睡眠の質が悪いかもしれません。
2．質の良い睡眠とは？（キーワードは深い眠りとホルモン）
眠りの構造
- 眠りについた後、まず一気に深い眠りに入ります
- 1時間ほど深い眠りが続きます
- 徐々に眠りが浅くなり、浅い眠りになります
- その後、また深い眠りに入った後、再び眠りが浅くなります
このような周期(約90分)が、一晩に3～5回繰り返されて、6～8時間の一晩の睡眠になります。
「浅い眠り」の時は体は休んでいても脳は活動していますが、「深い眠り」の時は脳も体も休んでいます。
一晩の睡眠の前半は深い眠りが多く、後半になるにつれて浅い眠りが増えてきます。
つまり、はじめの１～２回の周期の時に、より深く長く眠ることができるかが、睡眠の満足度に関係しているのです。
ホルモンの分泌
睡眠中は脳や体を休ませるだけでなく、GHとメラトニン(どちらもホルモン)が分泌されることがわかっています。
GHとは成長ホルモンの事で、骨や筋肉の発達を促す他に、代謝を促進させたり、血糖値を一定にする働き、脂肪を分解する効果などがあり、眠りに入った直後に多く分泌されます。
10代の成長期には多く分泌されますが、歳を重ねると分泌量は減少してしまいます。
メラトニンは脳にある松果体から分泌される神経ホルモンで、睡眠を安定させたり、生体時計の調整を行ったりする作用をもっていて、午前2～3時頃が分泌のピークです。
深い眠りとホルモン分泌のピーク
眠りに入って3時間ほどまでに、脳を休ませる「深い眠り」に入ることができれば、脳と体を休ませて、成長ホルモンと神経ホルモンを分泌させる、質の良い睡眠が取れるようになります。
3．睡眠の質を上げる方法
睡眠の質を上げる方法（＝眠りに入ってすぐに深い眠りに入る方法）を紹介します。
腹式呼吸を身につける
腹式呼吸ができれば、副交感神経の働きを高めてくれてリラックスできます。
方法は、
- 息を完全に吐き切る
- 鼻から息を吸いながら4つ数える
- 息を止めて7つ数える
- 8つ数えながら息をゆっくり吐き出す
腹式呼吸ができるようになれば、血流がよくなり、冷えやむくみ、便秘にも効果があります。
瞑想する
雑念を取り払い、無の状態を目指して、脳を休ませます。
瞑想の方法は色々ありますが、まずはアプリやyoutubeなどを活用すると、手軽に実践できます。
アロマを活用する
アロマの力で嗅覚を刺激して、脳にダイレクトに作用させることができます。
香りにより効能が違うので、睡眠に効果があるものを紹介します。
ラベンダー：ストレス解消
ベルガモット：精神状態を高める
ネロリ：情緒不安の解消
白檀：緊張の緩和
香りは単独でも良いですし、好きな香りにブレンドするのも楽しいです。
ティッシュに精油を染込ませ枕元に置いたり、アイピローの内側に入れたり、手首や首筋に塗布するなど、お好みの方法を見つけて下さい。
寝具を整える
枕やベッドのマットレスを心地よい物に変えて、物理的に肉体をリラックスさせます。
自分にあった堅さや素材を選ぶには、体重、寝相などで違ってくるので、実際に寝具メーカーで体感して決めるのが良いです。
規則正しい生活をする
- なるべく同じ時間に起床する
- 朝日を浴びる
- 朝日を浴びた後、時間をおかずに朝食をとる
- 寝る前の３時間前には食事を済ませる
- ぬるめのお湯にゆっくりとつかる
- 入浴後、軽いストレッチをする
- なるべく同じ時間帯に眠る
まとめ
睡眠時間が短かくても、脳を休ませる「深い眠り」を効率良く取ることが大切ですね。
美しい肌のために、質の良い睡眠が取れるように頑張りましょう！
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