こんにちは、梨子です。
だんだんと朝晩は過ごしやすくなってきましたね。
逆に夏の疲れが出てきていませんか？
ちょっと体が怠かったり。
夏に冷たいものを食べてばかりだったので、内臓が冷えています。
内臓が冷えると代謝や免疫力が落ちていしまいます。
そんな時のイチオシは冷えた内臓を温める発酵食品です！
代謝や免疫力アップ！発酵食品で夏の疲れを吹き飛ばそう〜！
今日の記事の内容：
1.発酵食品の驚くパワー
2.発酵食品いろいろ
3.発酵食品の摂り入れ方
1.発酵食品の驚くパワー
発酵食品とは、様々な微生物やその酵素の働きによって食物の中の炭水化物やタンパク質などが分解されることで作り出された食品を発酵食品といいます。
その歴史は古く、微生物の働きが知られるはるか昔から食べられてきました。
①栄養価を高める
微生物が食材を分解・発酵するときに生産される酵素の作用で、栄養素やその機能が変化します。
発酵の過程で、微生物は抗生物質や免疫物質を産生したり、アミノ酸やクエン酸、ビタミン類などの成分を合成するため、結果的に食品の栄養価が高められています。
②免疫力を高める
発酵食品に含まれる乳酸菌は、糖を分解して乳酸をつくり出す細菌の総称です。
腸内を弱酸性に保って悪玉菌より善玉菌を優勢にします。
③消化吸収しやすい
発酵食は最初から微生物の働きにより、分解されているので、人間の体に入った時に消化酵素をあまり必要とせず早く消化します。
発酵によって体内への食物の栄養の吸収率も良くなります。
④腸内環境を整える
乳酸菌を含む発酵食は、腸で善玉菌を増やす働きがあると言われています。
⑤抗酸化作用が高い
発酵によってもとの食品に含まれているビタミンCやカロテン、カテキンなどの抗酸化物質は、さまざまな酵素が働くことで、効率よく抽出され、より強い抗酸化作用を発揮するようになると言われています。
⑥風味・旨味が豊かになる
発酵作用を行う微生物により、もとの食材にはない独特の香りやうま味が生まれ、より美味しくなります。
⑦生活習慣病を防ぐ
発酵の過程でたんぱく質が分解されると、ペプチドが生成されます。
とくに大豆ペプチドは、血圧降下、抗酸化、コレステロール低下など、生活習慣病の予防に役立つことと言われています。
⑧保存性が高いもの多い
発酵食品は長期保存できるものが多く、保存食として生み出されたものも多くあります。
発酵によって増える微生物は、他の菌の繁殖を抑えてその微生物のみを増やそうとするため、有害な菌の増殖が抑えられ、食物を長期保存できるようになります。
2.発酵食品いろいろ
・ヨーグルト
牛乳に含まれるタンパク質や脂肪は、乳酸菌によって分解され、消化吸収がさらにアップします。
乳酸菌そのものも腸内の善玉菌の餌となり、善玉菌を増やして腸内環境をきれいにします。
発酵により、原料の牛乳よりもカルシウムやビタミンB2の量が増えています。
・納豆
発酵で生まれたナットウキナーゼという酵素は血栓を溶かす働きがあります。納豆は消化が良く、また腸内で善玉菌を増やす作用もあります。
また、納豆菌により発酵した納豆は、ビタミンKの含有量がぐんと増えます。ビタミンKはカルシウムの吸収を高めます。
こちらの記事を参考にしてください。
・塩麹・甘麹
塩麹は米麹に塩と水を加えて発酵させたもので、肉や魚をつけたり、和えたりして使います。
塩麹の塩分は１５％前後なので、減塩におすすめです。
甘麹は米粉時に湯や餅米などを混ぜ、一定の温度で発酵させたもので、甘酒の元になります。
甘麹は砂糖よりも代謝をあげるので、体を温めます
どちらも消化吸収のよいブドウ糖や糖質や脂質などがエネルギーに変わるのを助けるビタミンB群が複まえるので疲労回復に最適です。
・酢
米、果物、穀物など、さまざまな原料から製造されます。
発酵で作られる有機酸やアミノ酸により特有の風味と酸味が生まれます。酢に含まれるクエン酸は疲労回復に役立ち、酢酸は血管を広げる働きがあります。
そのほか、酢は殺菌作用に優れ、食べ物の防腐効果があります。
・味噌
大豆が主な原料なので植物性タンパク質を多く含み、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖も含むため、お腹の調子を整える効果が期待できます。味噌は体を温める効果もあります。
・そのほかの発酵食品
ぬか漬け、キムチ ・イカの塩辛 ・ピクルス ・かつお節 ・アンチョビ ・チーズなど
3.発酵食品の摂り入れ方
・毎日食べ続ける
菌が腸内で活動できるのは３～４日と言われます。
ヨーグルトやチーズを食べる、調味料に醤油、酢を利用する、味噌汁や糠漬けを食べるなど、毎日の食生活に取り入れたいですね。
複数の発酵食品を食べいろんな菌を取り入れる
様々な菌を体に取り入れるためには、複数の発酵食品を組み合わせることがおすすめです。
例：ヨーグルトに甘麹をいれる 、キムチ納豆にするなど
微生物が生きてる状態で食べる
微生物の多くは40℃以上の加熱で死滅するため、加熱せずに食べることで生きた菌を摂りやすくなります。
食べ過ぎに注意する
漬物、チーズ、味噌など、発酵食品には塩分やうまみの強いものが多く、ついたくさん食べてしまいがちです。
いくら体に良いと言っても、過剰摂取は塩分の摂り過ぎにつながりますので、注意が必要です。
まとめ
夏の疲れが出てくる今日この頃。
発酵食品を上手に摂り入れ、内臓を温めて、元気に秋を迎えたいですね！
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