こんにちは、梨子です。
暑く湿度が高い日が続いて、体調を崩しやすい季節に入ってきました。
夏バテが始まっていませんか？
夏を乗り切るためのビタミンを紹介したいと思います。
ビタミンのお話：夏バテ予防にビタミンB1！
今日の記事の内容：
２．夏こそ摂りたい【ビタミンB1】
１．知ってるようで知らない【ビタミン】とは
ビタミンとは
「エネルギー産生栄養素に比べ微量ではあるものの、人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物。体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要がある。」 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより
ビタミンには、水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあり、それぞれの性質から体への取り込まれ方や代謝に特徴があります。
■水溶性ビタミン（9種類）
ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチン、ビタミンC
水溶性ビタミンは尿などから体の外へ排泄されやすく普段からこまめに補給する必要があります。
逆に体内の量が多くなり過ぎることはあまりないと考えられています。
また、水洗いや加熱など調理の過程で失われることがあるので注意が必要です。
■脂溶性ビタミン（4種類）
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
脂溶性のビタミンは、油とともに調理して摂取すれば吸収がよくなります。
脂溶性ビタミンはとり過ぎによる弊害がでることがあります。
たとえば、普通の食生活では過剰症になることはほとんどありませんが、たとえば身体によいと思って毎日レバーを食べていると、ビタミンA過剰症になるおそれがあります。
そこで厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015版）」では、摂取しても過剰の害のない耐容上限量を設定しています。
健康食品やサプリメントから摂取する場合は、その利用目的、方法、摂取量に十分に注意する必要があります。
２．夏こそ摂りたい【ビタミンB1】
①ビタミンB1とは
ビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。また、糖質を栄養源として使っている脳や末梢神経の機能を正常に保ち、心臓の機能を維持する役割もあります。
②夏バテ予防にビタミンB1
夏バテ予防のためには、不足しやすいタンパク質やビタミン、ミネラルなどを意識して取る必要があります。
ビタミンの中でも特に注目して取りたい栄養素はビタミンB１です。
夏は、のごしのよい素麺や冷麺などを食べる機会が多く、炭水化物（糖質）に偏った食事になりがちです。
ビタミンB1は、食事で取った糖質を代謝し、エネルギーに変えてくれるとともに、老廃物を代謝して、疲労を回復させる働きがり、まさに夏に摂りたいの栄養素です。
また、食欲を増進させるので、食が進まない人にもおすすめです。
ビタミンB1は先に書いた通り、水溶性のため水に溶け量が多く、不足がちになります。
特に夏場は、汗をかくことが多いので、ビタミンB1を消費する量が多く、不足がちになります。さらに、体内のアルコールを分解する働きもあるので、お酒をよく飲む人は、不足しやすくなります。
ビタミンB1を多く含む食材を積極的に食べることを心掛けたいです。
③ビタミンB１を多く含む食材
ビタミンB1は、動物性食品では豚肉（特にヒレ肉やモモ肉）やウナギ、魚卵などに多く含まれています。
植物性食品では玄米や全粒粉などの精製していない穀類やそら豆、モロヘイヤ、ごま、ナッツ類に多く含まれています。
水溶性で熱やアルカリに弱く、調理によって 30～ 50% が失なわれるそうです。水にさらさずに加熱時間を短くしたり、汁ごと食べられる料理にするなどの工夫がビタミンB1を逃しにくくします。
また、アリシンと一緒に取るとより効果的にビタミンB1を吸収できます。
アリシンとは、ニンニク、ネギ、ニラなどに含まれる臭気の成分で、ビタミン B1 と結合すると脂溶性のアリチアミンという物質になり、ビタミン B1 の腸管での吸収を促し、疲労回復を促進します。
刻んだネギを載せた冷ややっこや、豚肉とニラの炒め物などは、ビタミンB1とアリシンを同時にとれる料理ですね。
不足を補いたいなと思う時は、サプリメントもあります。ただ先に書いたように健康食品やサプリメントから摂取する場合は、その利用目的、方法、摂取量に十分に注意してください。
まとめ
これからの暑い季節、ついつい、素麺や冷麺などの炭水化物に頼りがちになってしまいますが、夏バテの悪循環を起こさないためにも、ビタミンB1をしっかり摂って、元気に夏を乗り切りましょうね！
コメント