こんにちは、梨子です。
40代になって身体の変化に敏感にならざるを得なくなってきました。
自分の骨のこと、考えたことありますか？
放っておくと、年齢的には骨密度は下がっていきます。
まだ40代、これから骨を強くできる！と信じて！
骨粗しょう症を予防しましょう！
ビタミンD＋K＋カルシウムを摂って骨粗しょう症予防！
今日の記事の内容：
1.骨粗しょう症とは？
2.骨粗しょう症の原因は？
3.骨折発生率は西高東低？！まさかの納豆パワー
4.骨粗しょう症予防の為に避けたい生活
5.骨粗しょう症の予防法
1. 骨粗しょう症とは？
骨粗しょう症とは、骨の量が減ってスカスカになり、骨折をおこしやすくなっている状態。
もしくは骨折をおこしてしまった状態のことをいいます。
私たちの骨は18歳ごろをピークに、年をとるごとに少しずつ減るので、骨量の減少は生理的現象ともいえます。
その中でも骨量が2～3割も減り、骨の構造が弱くなって、骨折を起こしやすくなった状態から骨粗しょう症という病名がつきます。
2.骨粗しょう症の原因は？
骨は活発な新陳代謝をしています。
身体の細胞と同じで、丈夫でしなやかな骨を保つためには、古い骨を壊し、常に新しい骨に作り変える必要があります（骨代謝）。
ところが、カルシウムの摂取が不足したり、老化して骨をつくるためのホルモンが不足してくると、骨をつくる量よりも骨をこわす量のほうが多くなります。
こうして骨からカルシウムが徐々に減り、骨がスカスカになっていきます。
年とともに減少はしますが、減りやすい体質の人もいて個人差が出てきます。
性別で言うと、骨粗しょう症は女性に多くみられる病気です。
女性の方がもともと骨が細いうえに、閉経により骨をつくる女性ホルモンの分泌が減ることがあげられます。
卵巣などの手術で人工的に閉経になっても同じです。
このほか、以下のような骨粗しょう症の危険因子があります。
（1）遺伝に関係するもの
（閉経の時期、痩せ型、家族歴）
（2）生活のしかたに関係するもの
（偏食、運動不足、アルコール・ コーヒーの多飲、喫煙、日光照射不足）
（3）病気に関係するもの
（胃切除、糖尿病、甲状腺機能亢進症、高カルシウム尿症、ステロイド剤投与、
原発性副甲状腺機能亢進症、腎不全）
できるだけ危険因子を減らしていくように心がけたいものですね。
3.骨折発生率は西高東低？！まさかの納豆パワー
※出典：近大ピックスhttps://kindaipicks.com/article/001267
高齢者に多い「大腿（だいたい）骨近位部骨折」について、近畿大や大阪医大の研究グループが人口１０万人当たりの発生率を都道府県別に調べた結果、中部から関西、九州など西日本で高い傾向がみられることが分かった。
都道府県の比較での最大差は約２倍。
研究グループは、明確な要因は不明としながら「食生活が影響している可能性もある」との見方を示している。
そのなかで、注目したのは「納豆消費量」がこの地図と関係しているという説です！
納豆にはビタミンKがたくさん含まれています。
ビタミンKは血液凝固、骨を作るために必要とされ、動脈硬化の防止作用もあります。
東日本では納豆を食べる習慣が定着しているため、骨折の発生率が下がっているのではという説があるそうです！
その他、気候や骨粗しょう症に対する問題意識の差の地域差が出ている可能性もあるとのことですが、まさかの納豆パワー！
もちろんこの記事を読んでから、毎日1パックは納豆を食べる様にしています^^
4.骨粗しょう症予防の為に避けたい生活
骨粗しょう症を予防のために避けたい習慣は以下の通りです。
・偏った食生活（スナック菓子、インスタント食品の頻繁な摂取）
・過度の飲酒
・喫煙
・運動不足
・極端なダイエット（思春期の過度なダイエットは、将来の骨粗しょう症リスクを高める原因に！）
スナック菓子やインスタント食品は、量のリンが含まれています。
リンはあまり多すぎると、カルシウムを便の中に出してしまいます。
お菓子に含まれる砂糖などは、食べ過ぎるとカルシウムを尿の中に出してしまいます。
5.骨粗しょう症の予防法
骨粗しょう症の予防するために、習慣にしたいことを挙げます。
(1)カルシウムとカルシウムの吸収を促す栄養素を食事に取り入れる
- ・カルシウム：
牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など
・ビタミンD：
サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、シイタケ、キクラゲ、卵など
・ビタミンK：
納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなど
(2)適度な運動を行い、骨の新陳代謝を活性化させる
簡単な「かかと落とし」が骨に効率よく刺激をあたえて、骨ホルモンの分泌を促すそうです。
やり方は簡単！
・両足をそろえてまっすぐ立ち、かかとを上げる。
・つま先立ちの姿勢から、かかとをストンと落とす。
たったそれだけを、2秒に1回のペースで30～50回を繰り返します。
大切なのは、ストンと一気に着地するときの骨への衝撃で「体重の3倍の負荷が骨ホルモンを活性化し、骨を丈夫にする」そうです。
これならちょっとした隙間時間にできそうですよね！
(3)検査を行い自分の骨を状況を把握する（骨密度測定）
骨を構成しているカルシウムなどの量（骨量）を測り、骨の強度を調べる検査です。
骨密度検査には大きく分けて超音波を用いる方法とX線を用いる方法の２種類があります。
健康診断のオプションで付けたい年ごろです。
(4)足りない分はサプリメントで補給
骨の形成にはカルシウムとともにマグネシウムを一緒に摂ることが大切です。
そのほか、カルシウムの吸収を促進してくれるビタミンD、骨の形成を助けてくれるビタミンKも同時に摂ると良いですね。
・カルメイト：サントリー
カルシウム＋マグネシウム＋ビタミンD＋ビタミンKが配合されていて吸収の良いサプリメント
まとめ
元気に生き生きと過ごす為に、骨をしっかり保つことが大切ですね。
これから迎える更年期の前に、しっかり骨を強くしておきたいです。
カルシウムだけでなく、ビタミンD、ビタミンKをしっかりとって、骨を丈夫に、そして骨美人を目指しましょう！
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