太らない食べ方！リバウンドしない方法を考える

こんにちは、梨子です。

これ以上は太りたくない！と食事制限をした経験がある方は多いと思います。
我慢すればするほど、食べたい気持ちが膨らんでしまいませんか？
せっかく痩せられてもすぐにリバウンドしてしまったり。。。

今日は太らない食べ方をシェアしたいと思います。

太らない食べ方！リバウンドしない方法を考える

今日の記事：

太らない食べ方

無理をしない
食材を吟味する
調理法を工夫する
食事をとるタイミングを気をつける
ゆっくり時間をかけて食べる
食事の順番と前後の行動
摂取カロリーと消費カロリーを知る

１．無理をしない

「お肉を我慢する」「甘いものを我慢する」、脂肪分や糖質を無理して食べないようにしているとカラダがストレスを感じて余計に食べたい欲が増してしまいます。

無理をした結果、反動でドカ食いをしてしまい、リバウンドするという悪循環。

食べる量や時間帯に気をつけて、我慢しないで食べる方が長い目で考えると正解です。

２．食材を吟味する

体に良い食材を賢く選んで、食べ過ぎずに楽しく健康に満足感を得られる食事にしましょう。

脂肪燃焼させやすくする食材

・お酢：クエン酸が脂肪を燃焼させ、アミノ酸が代謝を活発にしてくれる

・ニンニク：硫化アリルが血行を良くし、脂肪を燃えやすくする

・生姜：含まれる成分がタンパク質や脂肪分を早く消化・分解してくれる

・トウガラシ：カプサイシンが消化器系を温め脂肪を燃焼させる

・玉ねぎ：硫化アリルが血行を良くし、脂肪を燃えやすくする

・ネギ：硫化アリルが血行を良くし、脂肪を燃えやすくする

お通じを良くしてくれる食材

・とうもろこし：水溶性の食物繊維が豊富で整腸作用や血糖値の上昇を抑える

・ほうれん草：葉が柔らかくて消化が良く、便秘の解消効果がある

・モヤシ：食物繊維が豊富で、脂肪の代謝を促進するビタミンB2を含む植物性のタンパク質食品

・ゴボウ：食物繊維を多く含む

・ヨーグルト：乳酸菌が腸内環境を改善してくれる

・海藻：カリウムが多く含まれていて、いらない塩分を排泄してくれる

・セロリ：カリウムが多く含まれていて、いらない塩分を排泄してくれる

・グリーンアスパラ：抹消血管を拡張させて、尿の量を増やし、浮腫対策に効果がある

GI値が低い間食

間食を見直す！GI値の低いおやつ選び

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３．調理法を工夫する

油や塩、砂糖は味を美味しくするのに欠かせませんが、量と使い方には気をつけたいところ。

浮腫予防のために塩分は控えめに
脂肪分が多い食材は茹でたり、蒸したりして脂分をなるべく落とす
味付けはポン酢や醤油などに薬味をプラスしてオイルを使わないようにする
小皿で少量ずつ盛り付けるようにする

４．食事をとるタイミングを気をつける

食事で得たエネルギーを消費しないまま、次の食事を食べてエネルギーが蓄積されてしまうのが太っていく原因です。

食事が終わってから、体に蓄えられた脂肪が使われ始めるには最低でも2時間後になるそう。

食事と食事との間の時間を少なくとも4時間はあけるようにしていれば、食事で得たエネルギーを使い切った後に、体に蓄えられた脂肪が使われるようになります。

カロリーが高いものを食べた時は摂取したエネルギーが消費されるように運動したり、次の食事は控えめにするといった感じです。

就寝前の食事も脂肪として蓄積させないためには、3時間前には終わらせておきたいです。

５．ゆっくり時間をかけて食べる

食事を始めてから満腹中枢が刺激されるには、だいたい15〜20分はかかると言われています。

早食いして満足感が得られるまで食べ続けていると、食べ過ぎになるのは当然ですね。

消化を促進させるためにも、ゆっくり噛んで食べるのが一番です。

テレビを見ながら等のながら食べはやめて、食べることに集中して30分くらいかけてゆっくり味わうことができれば、満腹中枢もより早く作用します。

６．食事の順番と前後の行動

水分を食事の始めに多くとってから、おかずやごはんを食べると満足感が得られやすいです。

おかずとごはんを一緒に食べると余計に食べ過やすいので、主食はなるべく最後に取るのが良いです。

水を飲む（炭酸のミネラルウォーターは更にお薦め）
副菜（野菜類など）
汁物（スープや味噌汁）
主菜（メインのおかず）
主食（ごはん類）
食後すぐに口をすすぐ（これで食事は終わり！とカラダへのメッセージ）

好きなものを栄養が偏らないようにバランス良く食べれば、少量でも満足度が上がります。

７．摂取カロリーと消費カロリーを知る

自分の普段の生活を意識してみると意外な発見があるかもしれません。

口に入れたものをできれば１週間、記録してみて下さい。（できれば水やお茶などの摂取量も）

スマートフォンの万歩計機能を使って、１日の歩いた歩数など運動量を調べて、おおよその消費量を知ってみて下さい。

アプリ連動体重計：記録するダイエット

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まとめ

理想の体型は人それぞれ違います。

普段何気なくしている習慣や食生活を少し見直して、無理のない方法を探しましょう！

カラダに良いものを楽しく食べて、理想の自分に近づきたいですね。